Penkin Maximoiminen

Päivää!
Mikä boogi meininki leissön. Blogipostaus vähän myöhässä sori siitä!
Poruukka on hirveesti kysyny mun streameissa miten saada maksimoitua penkki punnerrus isompiin rautoihin.

No tässä tulee.
Annan muutaman vinkin ja tuon tänne oman ohjelmani jolla maksimoin penkin 20kg.
Ja yhden venäläisen ohjelman jolla maksimoit oman penkkipunneruksesi 10kg maksimi ykkösestä.
Kukin kokeilee kumman näkee mieleisemmäksi.

Nonii aloitetaa.

Tässä tekniikat mitkä mulla ovat toimineet penkkipunnerruksen maksimoimiseen;

- Lankkupenkki
- Rajahtävät toistot 40-50% maksimi nostoista
- Lattiapenkki
- Negatiiviset toistot

Noilla tekniikoilla saatte nostatettua penkkiä pikkuhiljaa ylöspäin.
Tässä telee sitte ohjelmat millä saatte parannettua penkkipunneruksen maksimi ykköstä.

Tämä on mun oma ohjelma, kerron tässä samalla millä tavalla reenaan nykyää penkkiä mikä on myös toimiva.

PENKKIPUNNERRUKSEN YKKÖSEN MAKSIMOINTI JOPA 20KG

Pyramidi metodilla.

1x12  30-40% maksimi nostosta
1x10  50-60% maksimi nostosta
3x6    70-85% maksimi nostosta
Ja sitte takaisin alas
2x10  50-60% maksimi nostosta
2x12  30-40% maksimi nostosta

Tämä 3x viikossa noin 6-8 viikkoa, eikä peräkkäisinä päivinä. 
Eikä mieluusti muita rintaliikkeitä ja max yksi ojentaja liike. 
Huom! 
Kysehän on penkkipunnerruksen maksimoimisesta eikä rintalihasten muokkaamisesta. 
Ja ennen kaikkea ei peräkkäisinä päivinä koska palautuminen on tässä tärkeintä. 
Tämän reenin päälle voit ottaa esim pushdownia taljassa muutaman sarjan, jolla saatat maksimoida lisävoimaa oikkareihin. 

Suosittelen myös jopa pitämään 2 päivän tauon penkistä, jotta palautuminen seuraavaan penkkireeniin olisi maksimaalisempi. 

PENKKIPUNNERRUKSEN YKKÖSEN MAKSIMOINTI 10KG

Russian Squat Program.
Aikanaan kyykyn maksimoimiseen tehty ohjelma.
Tää on varmasti monille tuttu.
Helppo ja yksin kertainen.
Menette nettisivulle: https://exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator
Tuolta sivulta löydätte tämän näköisen taulukon

Tuohon iskette tämän hetken penkkipunnerrus ykkösenne, jonka jälkeen täpäytätte GENERATE PROGRAM.
Tämän jälkeen generaattori generoi teille 6 viikon reenisuunnitelman.
Tämän näköiseen taulukkoon:

Hyvin simppeliä eikö!
Eikun kokeilemaan.
Nautinnolliset reeni hetket tarjoaa THE MÖYKKY. 

SEE YA LATER ALLIGATOR AND PEACE MOTHER FUCKIN CHEESE! ✌